Спортсмени витрачають набагато більше енергії та сил. Для нормальної їх життєдіяльності їжа має бути ретельно збалансована, містити мінімум жирів та максимум білків.
Саме білок – будівельний елемент м'язової маси. Без нього м'язи будуть у тонусі, але приріст не відбуватиметься.
Також білкова їжа важлива для бажаючих схуднути. Білок легко засвоюється організмом, живить його, але не калорійний.
Білок міститься не тільки в протеїнових батончиках. Чистий білок можна отримати із простих продуктів харчування.
З яких саме – розповідає Інтернет-видання estet-portal.com.
1. Білок в організмі людини, його функція
2. Їжа для спортсменів із високим вмістом білка
Білок в організмі людини: його функція
Білок – важливий компонент у людському організмі, без якого неможлива нормальна життєдіяльність.
Основні функції білка полягають у наступному:
• Служить будівельним матеріалом для багатьох органів, кровоносної системи, волосся, шкіри та нігтів;
• Регулює обмін речовин, є каталізатором біохімічних процесів в організмі;
• Виконує транспортну функцію, доставляючи необхідні речовини в клітини по всьому тілу;
• Захистна функція полягає в тому, що білкові речовини беруть участь у роботі та формуванні імунної системи.
Якщо спостерігається нестача білка в організмі, всі ці важливі функції порушуються. За зовнішніми ознаками це легко проявляється застудними захворюваннями, в'ялою шкірою, тендітним волоссям, нігтями, що розшарувалися, слабкою м'язовою масою і набором жирової.
Щоб не порушувався білковий баланс в організмі, радять не зловживати напівфабрикатами, жирними сортами риби та м'яса.
Каші, хліб, макарони потрібно їсти окремо від м'яса та риби. У приготуванні їжі віддавати перевагу грилю, варінню, стравам у духовці.
Однак у всьому треба знати міру. Надмірне вживання білкової їжі також шкідливе для організму, як і його відсутність.
Надлишок білка призводить до складнощів у роботі травного тракту, навантаження на нирки та печінку.
Їжа для спортсменів з високим вмістом білка
Їжа для спортсменів має бути особливо поживною та збалансованою, тому до свого раціону обов'язково мають входити такі продукти:
Яйця. Складають основу їди для спортсменів, тому що в одному яйці міститься близько 7 гр протеїну при 70 калоріях. У яйцях багато вітамінів та поживних речовин: В12 дає організму енергію та сили, вітамін А корисний для зору, а фосфор для зубів та ясен. Також містять вітаміни РР, В1, В2, Е та D. Вживання яєць важливий як білок, так і жовток, тому не варто їх розділяти, адже тільки в комплексі вони дають величезний позитивний ефект.
Яловичина. Поживне м'ясо, багате на білок, кератин, залізо та вітамін В12. За своїми корисними якостями яловичина в рази випереджає навіть курку. Крім того, яловичина містить ряд амінокислот, які необхідні організму, натрій, мідь, фосфор та інші важливі компоненти. Ця їжа для спортсменів ідеальна ще й тим, що містить мінімум жиру порівняно зі свининою. Яловичий білок легко засвоюється організмом, тому користується великою популярністю серед бодібілдерів.
Зелень. Хто б міг подумати, що якась трава може бути наскільки поживною та корисною. Крім низки вітамінів, які є в зелені, вона містить і білок. Наприклад, в 100 г шпинату міститься 3 г білка, а в петрушці – 3,7 г цієї речовини. Крім цього, петрушка може похвалитися великою кількістю вітаміну С у своєму складі. Його вчетверо більше ніж у лимоні. А кріп містить вітамін Р, який дуже необхідний для судин та капілярів. Ці трави входять в топ-5 продуктів рослинного походження з високим вмістом білка.
Сімейство ракоподібних. Креветки, молюски, мідії, краби – все це не просто смачна їжа, але і криниця білка і корисних речовин. Хоча кількість омега-3 у цих морепродуктах менше, ніж у тріску чи лососі, але вони все ж таки входять до їх складу. Крім того, ракоподібні містять цинк, кальцій, залізо та інші макро та мікроелементи. Що стосується білків, то це дійсно підходяща їжа для спортсменів. Одна устриця дає 4,7 г білка, молюск – ndash; 2,4 г, а 10 г крабового м'яса цілих 15,5 г протеїну. При цьому калорійність цих продуктів є непристойно маленькою.
Лосось. Продукт особливо цікавий для бодібілдерів тим, що містить омега -3 у великій кількості та білок. Пептиди, що входять до складу лосося, зміцнюють суглоби, нормалізують вироблення інсуліну та роботу травної системи. Для спортсменів ці якості особливо цінні, адже без здорових суглобів жодну вправу неможливо зробити. Ще у складі лосося є кальцій, калій, магній, цинк, селен.
Сир. Незважаючи на те, що цей продукт вважають калорійним, але користь його величезна. Весь сир правильно виготовлений містить вітамін К2, який активізує роботу мозку, допомагає роботі серця та зміцнює кістки. Ця їжа для спортсменів запобігає утворенню ракових клітин, прискорює метаболізм, дає організму жирні кислоти та низку важливих вітамінів.
Печень. Не всі люблять печінку, а дарма. Почувши скільки корисних речовин у її складі, це стане стравою номер 1 на Вашому столі. Також для качків вона цікава тим, що, по-перше в 100 г продукту лише 150 калорій, а по-друге, цілих 20 грамів білка. Плюс до всього, печінка містить рибофлавін, пантотенову кислоту, вітамін В6, ніацин, кількість яких навіть більша, ніж у фруктах чи червоному м'ясі.
Куриця. Це класика серед їди для спортсменів. А все тому, що вона багата на протеїн і малокалорійна: 85 г філе 26 г білка і всього 142 ккл. Крім великої кількості білка, у курці багато магнію, заліза, вітамінів В6, В12.
Проблемою курки є те, що в промислових цілях виробники курячого м'яса дають курам різні добавки для їх швидкого зростання. Вони зовсім не думають про споживача та якість товару.
Їжа для спортсменів має бути особливо поживною та корисною. Тому, вибираючи свій раціон, приділіть увагу нежирному м'ясу, рибі, зелені, морепродуктам.
Вживати їжу потрібно у вареному вигляді, приготовлену на пару та запечену в духовці.
Є страви краще розділяючи, не змішуючи одночасно м'ясо, кашу, салат і компот, наприклад.
За 20 хвилин до їжі випивати склянку води, а після їди воду можна пити мінімум через 40 хвилин. Так Ви не перевантажуватимете і розтягуватимете шлунок.
Дотримуючись цих рекомендацій і вживаючи таку їжу в раціон, Ви матимете струнке тіло та здоровий організм.
ТОП-7 продуктів з високим вмістом білків
Вам може бути цікаво: Гімнастика для здорового тіла.
Додати коментар