Вуглеводи – важлива частина раціону харчування, оскільки вони є основним джерелом енергії, яку організм витрачає виконання різних функцій і завдань. Вуглеводи являють собою різні види цукру та сахариди, які у певних (великих або менших) кількостях містяться в різних продуктах харчування. Вуглеводи класифікують на прості (швидкі вуглеводи) та складні (повільні вуглеводи). Така класифікація обумовлена ​​швидкістю впливу на рівень цукру в крові після вживання вуглеводів. Для планування здорового харчування необхідно розбиратися у повільних та швидких вуглеводах, у чому Вам допоможе estet-portal.com.  

Швидкі вуглеводи – що це і в яких продуктах вони містяться?

Прості вуглеводи також називають швидкими або швидкодіючими вуглеводами.

Вони складаються з:

  • крохмалю;
  • целюлози;
  • цукор.

внаслідок цього вони здатні швидко підвищувати рівень цукру в крові після їх вживання.

Швидкі вуглеводи складаються з простих цукрів, вони легко розпадаються або перетравлюються та всмоктуються організмом. Швидке підвищення рівня цукру в крові «пригальмовує» гормон під назвою інсулін, рівень якого підвищується у разі, якщо людина вживає продукти з високим вмістом вуглеводів. Однак у деяких людей такий процес може стати причиною досить різкого зниження рівня цукру в крові до рівнів нижче нормальних. Такі проблеми характерні для діабетиків та людей з іншими метаболічними проблемами, такими як ожиріння. Різкі стрибки рівня цукру в крові можуть стати причиною гіпоглікемії (падіння рівня цукру в крові нижче за норму), яка викликає почуття голоду, головний біль і втому.

Швидкі вуглеводи – список продуктів із вмістом простих вуглеводів

Фрукти:

  • банани;
  • дині;
  • чорниця;
  • чорниця;
  • малина;
  • вишні;
  • журавлина;
  • грейпфрути;
  • ківі;
  • чорна смородина;
  • лимони;
  • личі;
  • ананаси;
  • зливи;
  • кавуни.

Овочі:

  • картопля, в тому числі молода і солодка;
  • морква;
  • зелений горошок.

Зерна:

  • каші для сніданків;
  • рис швидкого приготування;
  • просо;
  • білий варений рис.

Молочні продукти:

  • рисове молоко;
  • морозиво;
  • йогурти з фруктами.

Снеки:

  • рисові хлібці;
  • жувальні цукерки;
  • крекери на соді;
  • кукурудзяні чіпси;
  • шоколад;
  • орти;
  • білий хліб;
  • цукерки;
  • печиво;
  • мед;
  • варення;
  • солодке газування.

Користування швидких вуглеводів

Багато хто вважає, що швидкі вуглеводи несуть лише шкоду, оскільки вони призводять до різкого підвищення рівня цукру в крові. Однак для деяких людей користь швидких вуглеводів є просто очевидною. Спортсмени та бодібілдери потребують джерела швидкої енергії для інтенсивних тренувань. Їм необхідно вживати багато швидких вуглеводів після інтенсивних вправ, щоб запобігти розщепленню м'язових білків, які організм використовує як енергія. Це допомагає запобігти втраті м'язової маси після інтенсивних тренувань.

Харчові добавки мальтодекстрин та декстрозу найкраще приймати в рівних кількостях. Також чудовим джерелом швидких вуглеводів для спортсменів стануть різні солодощі.

Повільні вуглеводи

Повільні вуглеводи вважаються більш здоровими для більшості людей. Повільні (складні) вуглеводи перетравлюються та всмоктуються організмом повільніше, ніж швидкі. Через це вони не викликають різких стрибків рівня цукру в крові. Експерти рекомендують такі вуглеводи людям з ожирінням або діабетикам, а також тим, хто бажає скинути зайву вагу або менше одужувати. Повільні вуглеводи забезпечують організм енергією, яку він використовує довше, ніж енергію, одержану зі швидких вуглеводів, що також перешкоджає втраті м'язової маси і робить їх придатними для бігунів-марафонців.  

Повільні вуглеводи – список продуктів, багатих на складні вуглеводи

Фрукти:

  • яблука;
  • грейпфрути;
  • апельсини;
  • зливи;
  • груші;
  • персики;
  • курага;
  • полуниця.

Овочі:

  • спаржа;
  • шпинат;
  • салат латук;
  • окра;
  • редис;
  • броколі;
  • селера;
  • капуста;
  • баклажани;
  • огірки;
  • цибуля;
  • артишоки;
  • картопля;
  • бобові;
  • морква.

Зерна

  • ячмінь;
  • цілісні зерна.

Молочні продукти: 

  • йогурт з низьким вмістом жиру;
  • знежирене молоко.

Насіння та горіхи:

  • насіння кунжуту;
  • мигдаль;
  • насіння льону;
  • арахіс;
  • волоський горіх;
  • кешью;
  • насіння соняшнику.

Пам'ятайте, що винятково шкідливих або корисних продуктів не буває. Кожен організм індивідуальний і вимагає тих чи інших поживних речовин в залежності від особливостей діяльності, що виконується, наявності тих чи інших проблем зі здоров'ям, вагою і т.д. У будь-якому випадку, складаючи раціон харчування, краще проконсультуватися з лікарем, який після проведення необхідних аналізів вкаже на те, чого не вистачає саме Вашому організму.

Додати коментар

captcha

ОновитиОновити