12 лучших вариантов планки – и каждая мышца тела в тонусе

Мабуть, планка вже давно є невід'ємною частиною будь-якого тренування. Це проста, на перший погляд, вправа, відмінно підтримує всі м'язи в тонусі, оскільки для утримання правильного положення тіла доводиться напружити і живіт, і сідниці, і руки, і ноги. Якщо Ви вже навчилися правильно виконувати класичний вид цієї вправи, estet-portal.com пропонує ознайомитись з варіантами планки, які зроблять Ваше тренування різноманітнішим та

Безпрограшні варіанти планки, які допоможуть зміцнити все тіло

Варіанти планки, опис та ілюстрації яких ми наведемо нижче, можуть виконувати як професіонали, так і новачки. Однак останнім необхідно правильно розраховувати свої сили. не обов'язково виснажувати себе, виконуючи повну кількість повторів, зазначену в описі.

Спочатку зосередьтеся на правильності виконання вправи, а збільшити час або інтенсивність виконання рухів можна буде поступово.

  1. Планка зі стрибками

Ця варіація популярної вправи допоможе не тільки опрацювати м'язи рук, кора та нижньої частини тіла, але й стане чудовим тренуванням для серця.

Японська гімнастика макко-хо: старінню - стоп

  • почніть із положення планки (ступні тримайте разом);
  • зафіксуйте корпус у стабільному положенні, напружте м'язи живота;
  • у стрибку розведіть ноги широко убік;
  • тепер у стрибку поверніть їх у початковому положенні;
  • швидкість стрибків регулюйте залежно від ваших можливостей;
  • 30 стрибків = 1 підхід; Ваша мета – 2 підходи.

 12-luchshikh-variantov-planki-i-kazhdaya-myshtsa -tela-v-tonuse

  1. Планка на двох точках опори

Виконувати цю вправу буде непросто, проте, коли Ви навчитеся її робити, вправа «окупиться» у вигляді стабільного та міцного торсу.

  • почніть із положення планки;
  • праву ногу поставте ближче до лінії центру;
  • ліву ногу відірвіть від підлоги і підніміть так, щоб п'ята була на рівні тазу;
  • утримуючи корпус стабільним, підніміть праву руку вперед;
  • старайтеся утриматися в положенні 10 секунд;
  • Ваша кінцева мета – 3 підходи х 5-7 повторів на кожну сторону.

 12-luchshikh-variantov-planki-i-kazhdaya-myshtsa -tela-v-tonuse

  1. Планка на ліктях

Ця вправа – досить поширений варіант планки, який багато хто освоює одночасно з класичною варіацією вправи.

  • опустіться на передпліччя та коліна;
  • по черзі випряміть ноги, приймаючи положення планки;
  • напружте живіт;
  • хребет повинен бути паралельний підлозі;
  • утримуйтеся максимально довго;
  • поступово збільшуйте час до 1 хвилини.

 12-luchshikh-variantov-planki-i-kazhdaya-myshtsa -tela-v-tonuse

  1. Планка на ліктях з кидком

Якщо планка на ліктях стала для Вас звичною вправою, настав час ускладнити її.

  • з положення планки на ліктях зігніть праву ногу, тримаючи стопу паралельно до підлоги;
  • підніміть ногу до стелі (при цьому таз повинен залишатися нерухомим);
  • злегка опустіть ліву ногу;
  • повторіть рух 15 – 20 разів;
  • зробіть три підходи для кожної ноги

8 найкращих вправ від другого підборіддя

 12-luchshikh-variantov-planki-i-kazhdaya-myshtsa -tela-v-tonuse

  1. Динамічна планка

Під час цієї вправи Вам доведеться не просто утримувати тіло в планці, а й переміщатися вгору-вниз. Ось як це робиться:

  • прийміть положення класичної планки;
  • починаючи з правого боку, опустіть лікоть на підлогу;
  • тепер опустіть на підлогу лівий лікоть (таким чином, Ви перемістилися в положення планки на ліктях);
  • тепер підніміть спочатку праву, а потім ліву руку в початкове положення класичної планки;
  • ви виконали один повтор;
  • Ваша мета – 10 повторів починаючи з кожного боку.

 12-luchshikh-variantov-planki-i-kazhdaya-myshtsa -tela-v-tonuse

  1. Планка з підйомом ноги

Цей варіант планки допомагає зміцнити м'язи плечей, талію, м'язи живота, спини, зовнішньої частини стегна та сідниць.

  • правий лікоть поставте на підлогу;
  • випряміть ноги так, щоб тіло формувало пряму лінію, а Ви балансували на зовнішньому краї правої ступні;
  • ліву руку підніміть вгору або покладіть на стегно;
  • тримаючи спину рівною і напружуючи м'язи живота, підніміть ліву ногу вгору;
  • повільно опустіть ногу в ІП;
  • Ваша мета – 3 підходи х 15-20 повторів на кожну сторону.

 12-luchshikh-variantov-planki-i-kazhdaya-myshtsa -tela-v-tonuse

  1. Зворотна планка

Виконуйте цю стійку, щоб підтримувати в тонусі трицепси, квадрицепси, м'язи сідниць та живота.

  • станьте долонями та ступнями на підлогу так, щоб живіт був спрямований до стелі;
  • вдихніть і в міру видиху випряміть ноги і руки так, щоб стегна і спина були паралельні підлозі;
  • затримайтеся на максимальну кількість часу;
  • Ваша мета – 3 підходи х 15-20 повторів.

 12-luchshikh-variantov-planki-i-kazhdaya-myshtsa -tela-v-tonuse

  1. Зворотна планка з підйомом ноги

Плечі, ноги та живіт будуть максимально задіяні в даному варіанті вправи.

  • сядьте на попу;
  • випряміть ноги;
  • долоні поставте приблизно на 10 см ззаду;
  • пальці рук дивляться у бік пальців ніг;
  • упираючись на ступні, відірвіть попу від підлоги (положення зворотної планки);
  • по черзі піднімайте праву та ліву ногу;
  • рухи мають бути повільними та впевненими;
  • тримайте стегна піднятими;
  • кінцева мета – 3 підходи х 15-20 підйомів кожної ноги.

 12-luchshikh-variantov-planki-i-kazhdaya-myshtsa -tela-v-tonuse

  1. Планка з обтяженням

Такий варіант планки змусити максимально працювати все тіло.

  • почніть із положення планки, розставивши ноги трохи ширше за плечі;
  • беріться руками за гантелі;
  • напружуючи м'язи кори та сідниць, видихніть, підтримуючи торс у стабільному положенні;
  • підніміть зігнуту в лікті ліву руку до стелі, як показано на малюнку;
  • утримуючи шию витягнутою, поставте гантель на місце;
  • повторіть той самий рух на праву руку;
  • кінцева мета: 3 підходи х 10 повторів на кожну руку.

 12-luchshikh-variantov-planki-i-kazhdaya-myshtsa -tela-v-tonuse

  1. Планка з підйомом руки убік

Основним даним варіантом планки є балансування. Estet-portal.com попереджає: цей рух не легкий:

  • почніть із положення традиційної планки;
  • утримуючи стабільність торса, повільно витягніть ліву руку вбік;
  • втягніть живіт;
  • старайтеся утриматися в положенні 5 секунд;
  • поверніть руку до початкового положення;
  • тримайте спину рівно;
  • повторіть рух з іншою рукою;
  • кінцева мета: 3 підходи x 7 повторів.

 12-luchshikh-variantov-planki-i-kazhdaya-myshtsa -tela-v-tonuse

  1. Планка з бічним підйомом ноги

Виконуючи цю вправу, Ви будете по черзі задіяти обидві сторони тіла.

Яким спортом краще зайнятися на кухні

  • почніть з положення бічної планки на лікті (упріться на ліве передпліччя, праву руку відведіть до голови);
  • не опускаючи талію, підніміть праву ногу до плеча і злегка торкніться нею правого ліктя;
  • випряміть ногу;
  • кінцева мета – 3 підходи х 10 повторів.

 12-luchshikh-variantov-planki-i-kazhdaya-myshtsa -tela-v-tonuse

  1. Планка + скелелаз
  • опуститеся в положення класичної планки;
  • піднесіть праве коліно до правого ліктя;
  • Поверніть ногу в початкове положення;
  • повторіть той самий рух лівою ногою;
  • кінцева мета: максимальна кількість повторів за 30 секунд.

 12-luchshikh-variantov-planki-i-kazhdaya-myshtsa -tela-v-tonuse

Виконуючи ці варіанти планки, Ви зможете зробити своє тренування максимально різноманітним та ефективним. Проте estet-portal.com попереджає, що деякі з наведених вправ новачкам будуть даватися дуже важко.

Не поспішайте, працюйте над технікою, при необхідності відпочивайте – і у Вас все вийде!

Додати коментар

captcha

ОновитиОновити