Мабуть, планка вже давно є невід'ємною частиною будь-якого тренування. Це проста, на перший погляд, вправа, відмінно підтримує всі м'язи в тонусі, оскільки для утримання правильного положення тіла доводиться напружити і живіт, і сідниці, і руки, і ноги. Якщо Ви вже навчилися правильно виконувати класичний вид цієї вправи, estet-portal.com пропонує ознайомитись з варіантами планки, які зроблять Ваше тренування різноманітнішим та
Безпрограшні варіанти планки, які допоможуть зміцнити все тіло
Варіанти планки, опис та ілюстрації яких ми наведемо нижче, можуть виконувати як професіонали, так і новачки. Однак останнім необхідно правильно розраховувати свої сили. не обов'язково виснажувати себе, виконуючи повну кількість повторів, зазначену в описі.
Спочатку зосередьтеся на правильності виконання вправи, а збільшити час або інтенсивність виконання рухів можна буде поступово.
- Планка зі стрибками
Ця варіація популярної вправи допоможе не тільки опрацювати м'язи рук, кора та нижньої частини тіла, але й стане чудовим тренуванням для серця.
Японська гімнастика макко-хо: старінню - стоп
- почніть із положення планки (ступні тримайте разом);
- зафіксуйте корпус у стабільному положенні, напружте м'язи живота;
- у стрибку розведіть ноги широко убік;
- тепер у стрибку поверніть їх у початковому положенні;
- швидкість стрибків регулюйте залежно від ваших можливостей;
- 30 стрибків = 1 підхід; Ваша мета – 2 підходи.
- Планка на двох точках опори
Виконувати цю вправу буде непросто, проте, коли Ви навчитеся її робити, вправа «окупиться» у вигляді стабільного та міцного торсу.
- почніть із положення планки;
- праву ногу поставте ближче до лінії центру;
- ліву ногу відірвіть від підлоги і підніміть так, щоб п'ята була на рівні тазу;
- утримуючи корпус стабільним, підніміть праву руку вперед;
- старайтеся утриматися в положенні 10 секунд;
- Ваша кінцева мета – 3 підходи х 5-7 повторів на кожну сторону.
- Планка на ліктях
Ця вправа – досить поширений варіант планки, який багато хто освоює одночасно з класичною варіацією вправи.
- опустіться на передпліччя та коліна;
- по черзі випряміть ноги, приймаючи положення планки;
- напружте живіт;
- хребет повинен бути паралельний підлозі;
- утримуйтеся максимально довго;
- поступово збільшуйте час до 1 хвилини.
- Планка на ліктях з кидком
Якщо планка на ліктях стала для Вас звичною вправою, настав час ускладнити її.
- з положення планки на ліктях зігніть праву ногу, тримаючи стопу паралельно до підлоги;
- підніміть ногу до стелі (при цьому таз повинен залишатися нерухомим);
- злегка опустіть ліву ногу;
- повторіть рух 15 – 20 разів;
- зробіть три підходи для кожної ноги
8 найкращих вправ від другого підборіддя
- Динамічна планка
Під час цієї вправи Вам доведеться не просто утримувати тіло в планці, а й переміщатися вгору-вниз. Ось як це робиться:
- прийміть положення класичної планки;
- починаючи з правого боку, опустіть лікоть на підлогу;
- тепер опустіть на підлогу лівий лікоть (таким чином, Ви перемістилися в положення планки на ліктях);
- тепер підніміть спочатку праву, а потім ліву руку в початкове положення класичної планки;
- ви виконали один повтор;
- Ваша мета – 10 повторів починаючи з кожного боку.
- Планка з підйомом ноги
Цей варіант планки допомагає зміцнити м'язи плечей, талію, м'язи живота, спини, зовнішньої частини стегна та сідниць.
- правий лікоть поставте на підлогу;
- випряміть ноги так, щоб тіло формувало пряму лінію, а Ви балансували на зовнішньому краї правої ступні;
- ліву руку підніміть вгору або покладіть на стегно;
- тримаючи спину рівною і напружуючи м'язи живота, підніміть ліву ногу вгору;
- повільно опустіть ногу в ІП;
- Ваша мета – 3 підходи х 15-20 повторів на кожну сторону.
- Зворотна планка
Виконуйте цю стійку, щоб підтримувати в тонусі трицепси, квадрицепси, м'язи сідниць та живота.
- станьте долонями та ступнями на підлогу так, щоб живіт був спрямований до стелі;
- вдихніть і в міру видиху випряміть ноги і руки так, щоб стегна і спина були паралельні підлозі;
- затримайтеся на максимальну кількість часу;
- Ваша мета – 3 підходи х 15-20 повторів.
- Зворотна планка з підйомом ноги
Плечі, ноги та живіт будуть максимально задіяні в даному варіанті вправи.
- сядьте на попу;
- випряміть ноги;
- долоні поставте приблизно на 10 см ззаду;
- пальці рук дивляться у бік пальців ніг;
- упираючись на ступні, відірвіть попу від підлоги (положення зворотної планки);
- по черзі піднімайте праву та ліву ногу;
- рухи мають бути повільними та впевненими;
- тримайте стегна піднятими;
- кінцева мета – 3 підходи х 15-20 підйомів кожної ноги.
- Планка з обтяженням
Такий варіант планки змусити максимально працювати все тіло.
- почніть із положення планки, розставивши ноги трохи ширше за плечі;
- беріться руками за гантелі;
- напружуючи м'язи кори та сідниць, видихніть, підтримуючи торс у стабільному положенні;
- підніміть зігнуту в лікті ліву руку до стелі, як показано на малюнку;
- утримуючи шию витягнутою, поставте гантель на місце;
- повторіть той самий рух на праву руку;
- кінцева мета: 3 підходи х 10 повторів на кожну руку.
- Планка з підйомом руки убік
Основним даним варіантом планки є балансування. Estet-portal.com попереджає: цей рух не легкий:
- почніть із положення традиційної планки;
- утримуючи стабільність торса, повільно витягніть ліву руку вбік;
- втягніть живіт;
- старайтеся утриматися в положенні 5 секунд;
- поверніть руку до початкового положення;
- тримайте спину рівно;
- повторіть рух з іншою рукою;
- кінцева мета: 3 підходи x 7 повторів.
- Планка з бічним підйомом ноги
Виконуючи цю вправу, Ви будете по черзі задіяти обидві сторони тіла.
Яким спортом краще зайнятися на кухні
- почніть з положення бічної планки на лікті (упріться на ліве передпліччя, праву руку відведіть до голови);
- не опускаючи талію, підніміть праву ногу до плеча і злегка торкніться нею правого ліктя;
- випряміть ногу;
- кінцева мета – 3 підходи х 10 повторів.
- Планка + скелелаз
- опуститеся в положення класичної планки;
- піднесіть праве коліно до правого ліктя;
- Поверніть ногу в початкове положення;
- повторіть той самий рух лівою ногою;
- кінцева мета: максимальна кількість повторів за 30 секунд.
Виконуючи ці варіанти планки, Ви зможете зробити своє тренування максимально різноманітним та ефективним. Проте estet-portal.com попереджає, що деякі з наведених вправ новачкам будуть даватися дуже важко.
Не поспішайте, працюйте над технікою, при необхідності відпочивайте – і у Вас все вийде!
Додати коментар